Dra Luciana Spina
Você sabia que existem alimentos inflamatórios que fazem mal à saúde?
Comida processada, carnes gordurosas, frituras, açúcares e doces, batata frita
e refrigerantes são exemplos desses alimentos. São cheios de calorias vazias,
gorduras do tipo saturadas ou trans, e aditivos químicos, como nitritos e
monoglutamato de sódio, que favorecem a liberação de substâncias inflamatórias,
conhecidas como prostaglandinas, leucotrienos, ciclooxigenases e tromboxanos.
Essas substâncias aumentam os processos inflamatórios, favorecem a obesidade e
doenças como diabetes e hipertensão arterial. Devemos evitá-los.
Você sabe o que é Gordura Trans?
A Gordura trans-saturada é uma gordura produzida por modificação química nos
óleos vegetais. Suas principais fontes são os óleos vegetais aquecidos a altas
temperaturas, a margarina, e os alimentos preparados com óleos e margarina,
como biscoitos, salgadinhos e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória,
aumenta o LDL (colesterol ruim) e reduz o HDL (bom colesterol), além de
acelerar a produção de radicais livres.
Devemos evitar esses alimentos
gordurosos e processados, ricos em açúcar e sal e favorecer o consumo dos
alimentos anti-inflamatórios naturais. Sim, existem alimentos saudáveis com
poder anti-inflamatório!
Veja abaixo quais são os alimentos anti-inflamatórios naturais que não
devem faltar em nossa mesa:
1. Proteínas
As proteínas de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e
laticínios, consideradas de alto valor biológico, são a principal fonte
estrutural dos nossos músculos, atuam na reparação celular, fornecem
aminoácidos essenciais, e são matéria prima para a produção de enzimas com ação
anti-inflamatória, como tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase.
A Carne vermelha em excesso deve ser evitada
porque ela é rica em ácido araquidônico, uma gordura que desencadeia processos
inflamatórios, mas isso não significa que ela deva ser abolida do cardápio, e
sim consumida com moderação, alterando seu consumo com carnes mais magras. Uma dica importante é escolher cortes
magros de carne vermelha, retirar toda a gordura aparente, e preparar grelhada
ou assada.
2. Carboidratos
e fibras
A maior parte dos carbos deve vir
de grãos integrais, vegetais e frutas.
Além de fornecer a energia necessária para o funcionamento do corpo e para a
recuperação muscular, este grupo é rico em fibra alimentar, um excelente
anti-inflamatório. Opte por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são super
saudáveis (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico). As verduras e hortaliças
devem ser frescas, e consumidas cruas ou pouco cozidas. Frutas são deliciosas e
recheadas com fitonutrientes e antioxidantes anti-inflamatórios, principalmente
os pequenos frutos como o morango, cereja, amora, framboesa, açaí, jabuticaba,
groselha e mirtilo.
Procure variar ao máximo, coloque diversas
cores no seu prato, folhas e legumes verdes, laranja, amarelos e vermelhos.
Quanto mais colorido melhor!
3. Óleos
e gorduras boas
As gorduras boas, ricas em Omega 3, 6 e 9 são
excelentes fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais e
possuem forte ação anti-inflamatória. Elas são benéficas porque desinflamam,
reduzem o LDL (colesterol ruim) e aumentam o HDL (colesterol bom).
Neste grupo se incluem os peixes
gordos (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum), o azeite de oliva extra
virgem, sementes oleaginosas (linhaça, gergelim, girassol, amêndoas, castanhas,
nozes), e frutas oleosas (abacate, açaí, cacau, coco).
4. Água
e Bebidas saudáveis
Não se pode esquecer que uma boa
hidratação é fundamental para o funcionamento orgânico. Além da água, chás
herbais, água de coco, sucos de frutas e de hortaliças são uma excelente forma
de se hidratar e potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo.
Conheça agora a lista dos alimentos ricos em substâncias
anti-inflamatórias e aproveite! Sirva-se e desfrute de uma alimentação mais
saudável. Cuide de sua saúde, nosso bem mais precioso.
Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo,
batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola,
cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas,
cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou
amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Frutas
– abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa, goiaba,
groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá,
mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar –
anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão,
sardinha, truta.
Condimentos
e especiarias – açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, cravo,
coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho,
vinagre de maçã.
Nozes e sementes – amêndoa,
avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz,
amendoim.
Óleos –
azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.
Bebidas – camelia sinensis
(chá verde, chá preto, chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de
erva-doce, chá de erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja,
chá mate, água de coco.
