Cozinhando sem gordura

É recomendável usar menos gordura na culinária, diminuindo a quantidade de gordura usada na confecção dos alimentos ou usando molhos mais magros para temperar.

Deve-se guardar, para ocasiões especiais, os alimentos fritos tradicionais (batatas fritas, croquetes, rissoles, pastéis), empanados, folhados ou assados no forno com gordura.

Antes de cozinhar, recomenda-se retirar a pele das aves e gorduras aparentes das carnes; a pele dos peixes também deve ser retirada.

O leite integral e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituídos pelas variedades mais magras, como semi- desnatado ou desnatado.

É preferível usar conservas de peixe em molho de tomate ou água em vez do conservado em óleo.

Ao refogar
Fritar a cebola (usando o dobro da quantidade que se usaria habitualmente) numa mistura de água e gordura (pouca), acrescentando sempre mais água. Para dar mais cor, junta-se no início uma colher de chá de polpa de tomate.

Ao gratinar
Usar queijo magro ralado que se prepara adquirindo queijo branco e deixando-o secar na geladeira uns dias, antes de ralar.

Ao temperar saladas
Juntar a uma colher de chá de azeite uma boa quantidade de sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas: oréganos, coentros…

Em alternativa, preparar um molho de iogurte:
Receita 1: Bater 200 ml de iogurte magro com o sumo de meio limão e 2 colheres de sopa de ervas picadas (coentros, salsa, cebolinha, etc.). Temperar com sal e pimenta.
Receita 2: Bater 2 iogurtes magros com 2 colheres de polpa de tomate e 1 colher de sobremesa de vinagre. Juntar 1 dente de alho picado e temperar de sal e pimenta.

Ao assar no forno 
Limpa-se previamente a carne de todas as gorduras visíveis.
Prepara-se uma marinada com que se envolve a carne, durante 24h, na geladeira, em recipiente fechado. A marinada pode incluir: alho, cebola, salsa, louro, vinho branco maduro, tomate, pimenta, rosmaninho ou tomilho (para a carne de porco) ou oréganos (para a carne de vaca). Esfrega-se bem a peça de carne com esta marinada que, depois de retirada, vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de alumínio ( de modo a que o suco não se perca para a assadeira), em tabuleiro untado com azeite. Para dar mais cor à carne, pode abrir-se o papel no final do cozinhamento.

adaptado de http://www.roche.pt/emagrecer/