1º passo: Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!
2º passo: Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais
(arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como
mandioca/macaxeira/aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e
aos alimentos na sua forma mais natural.
3º passo: Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas
sobremesas e lanches.
4º passo: Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos,
cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de
proteínas e bom para a saúde.
5º passo: Consuma diariamente três porções de leite e derivados e
uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das
carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais
saudáveis!
6º passo: Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos
vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7º passo: Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos,
biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.
8º passo: Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro
da mesa.
9º passo: Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
9º passo: Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10º passo: Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30
minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o
fumo.
Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para
manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física
agradável! O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque
com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os
espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e
amigos para acompanhá-lo.
Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também
ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode
contribuir para melhorar a qualidade de vida. Mantenha o seu peso dentro de
limites saudáveis!
Fonte:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde. Brasília, 2009