Evitando a inflamação através da alimentação

Dra Luciana Spina

Você sabia que existem alimentos inflamatórios que fazem mal à saúde?

Comida processada, carnes gordurosas, frituras, açúcares e doces, batata frita e refrigerantes são exemplos desses alimentos. São cheios de calorias vazias, gorduras do tipo saturadas ou trans, e aditivos químicos, como nitritos e monoglutamato de sódio, que favorecem a liberação de substâncias inflamatórias, conhecidas como prostaglandinas, leucotrienos, ciclooxigenases e tromboxanos. Essas substâncias aumentam os processos inflamatórios, favorecem a obesidade e doenças como diabetes e hipertensão arterial. Devemos evitá-los.

 Você sabe o que é Gordura Trans?

A Gordura trans-saturada é uma gordura produzida por modificação química nos óleos vegetais. Suas principais fontes são os óleos vegetais aquecidos a altas temperaturas, a margarina, e os alimentos preparados com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL (colesterol ruim) e reduz o HDL (bom colesterol), além de acelerar a produção de radicais livres.

Devemos evitar esses alimentos gordurosos e processados, ricos em açúcar e sal e favorecer o consumo dos alimentos anti-inflamatórios naturais. Sim, existem alimentos saudáveis com poder anti-inflamatório!

Veja abaixo quais são os alimentos anti-inflamatórios naturais que não devem faltar em nossa mesa:

     1. Proteínas

As proteínas de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e laticínios, consideradas de alto valor biológico, são a principal fonte estrutural dos nossos músculos, atuam na reparação celular, fornecem aminoácidos essenciais, e são matéria prima para a produção de enzimas com ação anti-inflamatória, como tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase.

 A Carne vermelha em excesso deve ser evitada porque ela é rica em ácido araquidônico, uma gordura que desencadeia processos inflamatórios, mas isso não significa que ela deva ser abolida do cardápio, e sim consumida com moderação, alterando seu consumo com carnes mais magras. Uma dica importante é escolher cortes magros de carne vermelha, retirar toda a gordura aparente, e preparar grelhada ou assada.

      2. Carboidratos e fibras

A maior parte dos carbos deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Além de fornecer a energia necessária para o funcionamento do corpo e para a recuperação muscular, este grupo é rico em fibra alimentar, um excelente anti-inflamatório. Opte por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são super saudáveis (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico). As verduras e hortaliças devem ser frescas, e consumidas cruas ou pouco cozidas. Frutas são deliciosas e recheadas com fitonutrientes e antioxidantes anti-inflamatórios, principalmente os pequenos frutos como o morango, cereja, amora, framboesa, açaí, jabuticaba, groselha e mirtilo.

 Procure variar ao máximo, coloque diversas cores no seu prato, folhas e legumes verdes, laranja, amarelos e vermelhos. Quanto mais colorido melhor!

      3. Óleos e gorduras boas

 As gorduras boas, ricas em Omega 3, 6 e 9 são excelentes fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais e possuem forte ação anti-inflamatória. Elas são benéficas porque desinflamam, reduzem o LDL (colesterol ruim) e aumentam o HDL (colesterol bom).

Neste grupo se incluem os peixes gordos (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum), o azeite de oliva extra virgem, sementes oleaginosas (linhaça, gergelim, girassol, amêndoas, castanhas, nozes), e frutas oleosas (abacate, açaí, cacau, coco).

      4. Água e Bebidas saudáveis

Não se pode esquecer que uma boa hidratação é fundamental para o funcionamento orgânico. Além da água, chás herbais, água de coco, sucos de frutas e de hortaliças são uma excelente forma de se hidratar e potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo.

Conheça agora a lista dos alimentos ricos em substâncias anti-inflamatórias e aproveite! Sirva-se e desfrute de uma alimentação mais saudável. Cuide de sua saúde, nosso bem mais precioso.

Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.

Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.

Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.

Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.

Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.

Bebidas – camelia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de coco.